Como lograr una alimentación equilibrada

Una correcta alimentación supone una cierta organización. Se que muchos de vosotros estaréis pensando: “como voy a organizarme sin apenas tiempo para mi”… Tranquilos que os voy a dar una serie de consejos para resolver al falta de tiempo y disfrutar de una alimentación equilibrada.

Por la mañana, levantaros media hora antes para tomar el desayuno sin prisas, incluso si tenéis. Si no tenéis tiempo para exprimiros una naranja, existe una gran variedad de zumos de frutos, aunque el inconveniente es que se debe consumir muy rápidamente para no perder las vitaminas que contienen.

Si trabajáis, coger la costumbre de hace las pausas necesarios en las comida: 10 minutos para los descansos y 30 minutos para la comida.

¿No tenéis tiempo para preparaos la comida del mediodía? No me vale como excusa. Existen bolsas con mezcla de ensaladas ya preparadas, en las que solo hay que añadirle los complementos que os gusten. También podéis comprar pan de sándwich y prepararlo con pollo, pavo o atún, acompañado de verdura o un tomate (nada de mantequilla o margarina) para que este menos seco.

¿No os gusta comer fruta? Recurrid a las compotas, existen en el mercado una gran variedad de preparados de compota de fruta, incluso que contienen varias frutas.

Si os invitan a comer, no acudir con el estómago vació ya que corréis el riesgo de abalanzaros sobre los aperitivos… antes de ir a la comida, tomaros un yogur desnatado o un plato de sopa. En este aspecto, una de las cosas que enseñamos a los pacientes que estan seguiendo nuestra dieta libre es como deben comportarse alimentariamente cuando se encuentran ante un eventos social (boda, bautizo, comunión, comida de negocios, cena de aniversario, etc.) en el que saben que van saltarse la dieta pero al mismo tiempo, no quieren volver a ganar el peso perdido. Si queréis saber más sobre la dieta libre Instimed os invito a leer el artículo “El doctor Figueroa habla en TVE1 sobre la dieta libre Instimed” y si os quedáis con ganas de más información, sólo tenéis que pedir una cita en la clínica .

Un zumo de tomate o una copa de cava o un vaso de vino son menos calóricos que un pacharán, una copa de whisky u otros alcoholes.

¿Tenéis un trabajo que os hace ir a menudo a restaurantes? Pedir una ensalada o una sopa de entrante y algo a la plancha, a poder ser sin salsas. Y sobretodo, evitad los postres muy calóricos: pasteles, brownie, etc.

¿No cocináis? tampoco hay excusa. Id a vuestro supermercado de siempre y hacer la compra para toda la semana. Sopa en brick o en sobres, ensaladas de frutas, verduras salteadas frescas o congeladas. En la medida de lo posible evitad los platos preparados, ya que por norma general son demasiado grasos, salado y azucarados, sin mencionar el tema de los numerosos aditivos: colorantes, conservantes, potenciadores del sabor, gelificantes, espesantes… son los famosos E-… “ante”. Por cierto, la cocina asiática tiene la ventaja de proponer salteados de verduras variadas que hoy en día se pueden encontrar en cualquier gran superficie.

Hacer que los niños se involucren en la preparación de las comidas y que sean conscientes de los diferentes sabores de los alimentos y de la importancia de una alimentación equilibrada y variada. Alegrar sus platos con colores, sabores y texturas diferentes. El potito esta muy bien para los más pequeños, pero intentad habituarles lo antes posible a masticar alimentos.

No ser demasiado estrictos con los niños. Cada cierto tiempo ofrecerles un helado, patatas fritas, galletas, pero con moderación. Tienen que ver este gesto como una recompensa, no como algo habitual.

Las personas que realizan trabajos físicos o deporte, deben ajustar sus ingestas de hidratos de carbono (patata, arroz, pasta, pan a consumir al menos dos horas antes del esfuerzo a realizar).

Las personas estresadas deben favorecer los alimentos ricos en magnesio como: algas marinas, germen de maíz, higos secos, almendras secas, nueces, harina de avena, grano de maíz, berenjenas, plátanos, brócoli, pescado…

Si vuestro sistema inmunológico no funciona del todo bien y pilláis todos los microbios que hay a vuestro alrededor, intentad consumir alimentos que contengan vitamina C: perejil, grosellas, nabos, coles, pimientos, limones, naranjas, etc.

Y sobretodo aprender masticar complemente los bocados que vamos ingiriendo. De esta forma, ayudáis a vuestro cuerpo a digerir más fácilmente los alimentos y evitar los molestos gases.

Y respecto a las verduras, lo más importante es intentar consumirlas lo más frescas posibles.

 

Cuidado con los productos denominados “light” o “bajos en calorías”

Si os planteáis consumir productos light, es importante que leáis las etiquetas, ya que hay alimentos light que garantizan que no tienen azúcar pero que por contrapartida son ricos en grasas y viceversa.

Algunas veces, si comparamos un producto normal y uno light, nos encontramos que contienen la misma cantidad de lípidos y glúcidos. Si es así, comprad el producto normal, ya que vuestro bolsillo os lo agradecerá .

En otras ocasiones, incluso el número de calorías que contienen dichos productos light pueden ser iguales o superiores a los normales. Por lo que cuidado con comer mayor cantidad de alimento por el simple hecho de que son light, cuantas veces he escuchado comentarios del estilo “como el yogurt tiene un 50% menos de calorías, me voy comer dos”…

Como yo digo a mis pacientes “mejor comer ligero que comer light”, es decir, favorecer la ingesta de alimentos poco calóricos y no dejarse influenciar el packaging, es decir el envoltorio, de los llamados productos light.

Los productos light en si mismo no hacen adelgazar. Pueden ser una ayuda dentro del marco de una alimentación controlada para perder peso.

Lo mismo sucede con los productos denominados bio, dietéticos, Omega 3, etc. Hay que leer bien la composición y los valores nutricionales.

 

La alimentación en el colegio

Los padres de los más pequeños deben garantizar un almuerzo y merienda de sus hijos, sanos. Un batido, una pieza de fruta o un trozo de bizcocho casero, son buenas opciones. Evitar en la medida de lo posible la bollería industrial, que por comodidad o por falta de tiempo es un pecado en el que caen muchos padres. Si uno no tiene tiempo, puede comprar un lácteo probiótico, o una compota de fruta bebible…

Para los adolescentes, es más complicado. A esa edad ya no son niños y en la mayoría de los casos querrán elegir su comida. Por eso es importante el haber realizado una labor de concienciación desde la más tierna edad.

Afortunadamente, en los comedores escolares se suele ofrecer menús variados, compuestos de un entrante, un segundo y postre, estudiados para contribuir al bienestar de los jóvenes. Una ensalada o sopa de entrante, un segundo plato que contiene proteínas e hidratos de carbono y de postre, una pieza de fruta, un yogurt o una macedonia de fruta.

Pero a pesar del esfuerzo que se esta realizando en el medio escolar, en España más del 45 por ciento de los niños españoles de entre 6 y 9 años padecen sobrepeso, de los cuales el 19 por ciento sufre obesidad.

 

Conclusión

Y para concluir que mejor que lo que escribió mi compañera la Dra. Sanchez-Albornoz, médico especialista en nutrición, en su artículo Obesidad infantil y sobrepeso, un problema cada vez mayor entre niños españoles, “no basta solo con iniciativas, programas o leyes. La guerra a la obesidad debería comprometer a toda sociedad: desde la industria alimentaria y los restaurantes, a las autoridades sanitarias, empresas e industria de ocio. También es fundamental y necesario la implicación de los padres, dando ejemplo en el hogar con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable donde no falte la actividad física y, de los centros educativos, fomentando el deporte, supervisando la alimentación de los alumnos y creando una asignatura de nutrición en las escuelas como reclama la AEP”.