Comidas de empresas, cenas con amigos, Nochebuena, Nochevieja, comida de Reyes… son momentos en los que comemos alimentos ricos en grasas y azúcar, y normalmente, en mayor cantidad. Por eso, sin necesidad de meterse en una dieta (algo bastante cruel en esta época), os voy a dar unos consejos prácticos para evitar los kilos de más durante estas fiestas.
Diciembre, entre las comidas de empresas, las cenas con los diferentes amigos, Nochevieja, Nochebuena, comida de Reyes, es una época de comidas largas y copiosas que se suceden una tras otra en menos de 30 días, y que son ¡difíciles de evitar! Esto provoca que el 7 de enero los españoles hayamos engordado una media de 2-3 kilos.
1. Comer de todo sin culpabilizarse
El sentimiento de culpabilidad puede estropear estos momentos de fiestas y alegría. Mejor olvidarse de contar calorías y pesar alimentos y disfrutar plenamente mientras escuchamos a nuestro cuerpo. De esta forma es más fácil que nos sintamos satisfechos y dejemos de comer cuando dejemos de tener hambre, sin frustración. Es mejor darse el gusto de servirse un plato bien lleno, aunque no nos lo terminemos, que servirse dos platos pequeños, que seguramente nos los terminaremos. Normalmente acabamos comiendo más con dos raciones pequeñas o medianas que con una grande. Como escribía la semana pasada mi compañero el doctor Nicolau en su artículo 6 errores que nos hacen engordar o nos impiden adelgazar “uno de los pilares de nuestra dieta es aprender a no culpabilizarse, ya que la culpa suele provocar ganas de comer compulsivamente o genera un estrés que se suele compensar comiendo y/o con problemas de salud“.
2. Masticar bien
La acción mecánica de masticar permite al cerebro integrar correctamente la cantidad de comida que va a llegar al estómago y, como consecuencia, preparar los jugos gástricos. La masticación os evitará el comer demasiado y aportará una señal de bienestar al cerebro. De hecho, los alimentos cortados en pequeños trozos serán más digestivos.
3. Comer lentamente
Una buena masticación obliga a tomarse su tiempo. Se estima que entre 15 y 20 minutos es el tiempo necesario para que el estómago envíe al cerebro la señal de saciedad. Comer lentamente, garantiza poco a poco el estómago y sentir el momento en que debemos parar porque estamos saciados.
4. Comer pequeñas porciones y variado
La mejor forma de evitar la frustración (origen de “tirar la toalla” en las dietas) es del permitirse todos los alimentos que nos apetezca, sin necesidad de renunciar a ninguno (esta es una de las clave de nuestra dieta libre). Si al foie gras, si al queso, si al chocolate y si al turrón y los mazapanes… pero cada uno en cantidades razonables. La porción correcta depende de vosotros y de vuestro metabolismo corporal. Pensad, que normalmente cada comida navideña cubre por ella misma todas las necesidades calóricas de ese día, por lo que es importante compensar dicha comida durante el resto de ese día y los días entre evento y evento. Y de esta forma poder comer todo lo que a uno le gusta sin preocuparse de los kilos de más.
5. Esperar a tener hambre para comer
Por costumbre, tendemos a encadenar las comidas. Si aún tenéis el pavo en el estómago, no forcéis la maquina. Dejar todo el tiempo que sea necesario para que el cuerpo termine tranquilamente su laborioso trabajo de digestión, antes lanzarte sobre guiso de la suegra.
6. No obligarse a terminar el plato
Rebañar el plato hasta la última gota de salsa suele considerarse una muestra de buena educación. Pero obligarse a comer cuando ya no tenemos más hambre (o que sabemos que un enorme bufet con 13 postres viene después) es asegurarse el coger kilos de más. Para disculparos por no terminaros el plato, podéis recurrir a otra regla de buena conducta oriental: dejar algo de comida en el plato significa que habéis comido más que vuestro apetito, que vuestro anfitrión os ha servido porciones generosas y que os ha tratado muy bien 😉 .
7. Saber hacer pausas
Tras una comida copiosa, es importante saber escuchar al cuerpo que reclama una pausa. Al día siguiente, comemos ligero: huevos y una fruta en el desayuno, una ensalada y proteína magra para comer, y una sopa en la cena. No pasa nada por auto regular la ingesta de alimentos de esta forma durante un tiempo determinado. Cuando nos hemos metido para el cuerpo una comida con las suficientes calorías para los dos próximos días, no existe riesgo de crear un estado de ansiedad que origine un efecto yo-yo, como sucede cuando se hacen dietas sin control médico.
8. Aprovechar cualquier momento para moveros
Al día siguiente de una comida copiosa un poco de ejercicio físico nos permitirá eliminar una parte del exceso del día anterior y sobretodo, sentirse mejor con uno mismo. Esto no quiere decir que haya que hacer una media maratón, con una marcha activa de unos 30 minutos bastará. El no coger peso es consumir las calorías ingeridas. Y recordar, el privilegiar, entre festivo y festivo, el consumo de fibra que podemos
9. Cuidado con la sal
Responsable de la retención de líquidos, la sal puede ser un importante factor de aumento de peso durante las fiestas. Compensarlo bebiendo agua, comiendo ensaladas y fruta. Por último, huid de las patatas fritas y snacks en el aperitivo, y para evitar la tentación, podéis comer un almuerzo hiperproteico antes del aperitivo.
10. Disfrutar de los alimentos más sanos
Si tenéis la impresión de estos días de comidas opíparas van a pasaros factura en la balanza, recordad que casi todo lo que nos encontramos sobre la mesa tiene algo de bueno para la salud: hierro en el marisco, grasas buenas en el paté, ácidos grasos esenciales en el salmón, las ostras tienen iodo, el pavo tiene mucha proteína, las verduras y los champiñones contienen muchas vitaminas y minerales, etc. por lo que a disfrutar, y si podéis evitar las salsas, mejor que mejor.
11. El alcohol con moderación
Una mesa durante una celebración navideña siempre suele ir acompaña de buenos vinos, cava, licores, cocteles, etc. y el alcohol es fuente de calorías, debido a su alto contenido en azúcar, y una gran enemiga de la dieta. Podéis fijaros como objetivo beber un solo vaso durante los aperitivos. Si no hay cava, uno o dos vasos de vino serán más que suficientes. Lo que debemos evitar a toda costa con los licores.
12. Carbocontrol
Si a pesar de todos mis consejos, tenéis miedo a coger peso, siempre podéis complementarlos con carbocontrol, un producto que combina tres adelgazantes naturales con activos saciantes, que ayuda a mantener inalterado el peso, aun en ocasiones de comer en exceso. Hay que tomarlo 20 minutos antes de la comida copiosa y actúa a varios niveles del tubo digestivo generando un efecto barrera que interfiere en la absorción, principalmente de lípidos y carbohidratos. Es perfecto para aquellas comidas en que no se desee un excesivo aporte calórico.
Dra. Sanchez-Albornoz, medico especialista en nutrición
Muy buen aporte.
Estoy a la orden para ustedes.