La mayoría de la gente que se pone a dieta tiende a ser tan estricta con lo que comen que acaban tirando la toalla, ingiriendo alimentos que habían estado evitando a toda costa. Arruinan todos los esfuerzos realizados y no solo no pierden peso, sino que ¡aumentan de peso!
En Instimed defendemos que para adelgazar no hay porque privarse totalmente de ciertos alimentos ni tampoco de vuestros de vuestros caprichos.
En general, hay que centrarse en alimentos no transformados con un alto valor nutricional, siendo indulgente con uno mismo cuando “pequemos” con algún antojo (una onza de chocolate, un churro o una torrija…). Una estrategia que os ayudará a sentiros bien a la vez que perdéis peso. Aquí van mis consejos para ¡perder peso comiendo más!
Consejo 1: Aumentar el aporte de fibra en la alimentación
El dúo fibra/dieta siempre se ha considerado ganador para perder peso. De hecho, la fibra permite al cuerpo digerir los alimentos y absorber el azúcar más lentamente… Diferentes estudios han demostrado que los alimentos ricos en fibra necesitan mayor tiempo de masticación, lo que permite al cerebro darse cuenta que tenemos el estómago “lleno”, que estamos saciados. La investigaciones también demuestran que las personas que tienen una alimentación rica en fibra tienen un peso inferior al resto, lo que es lógico, ya que estos alimentos, en general, suelen tener un aporte calórico bajo, ya que son no transformados. El truco: añadir fruta en el desayuno, una taza de verduras en rodajas en la comida y dos verduras diferentes en la cena (lechuga con espárragos, por ejemplo).
Consejo 2: Consumir alimentos ricos en agua
Además de comer fibra en cada comida, para perder peso, hay un truco que consiste en incluir en nuestra dieta alimentos que contengan mucha agua, como la sandía, el pepino, el calabacín, las fresas, el melón, el brócoli e incluso el yogur. Ayudan a mantener el estómago lleno y estar hidratados todo el día. ¿Sabíais que mientras vuestro cuerpo esté bien hidratado seréis menos susceptibles de confundir sed con antojo? Y sobre todo, todos estos alimentos son muy bajos en calorías. Para un refrigerio o tentempié a media mañana o tarde, optad por un yogurt desnatado, un trozo de sandía o preparaos un batido de melón, de fresas o un bola de helado (en caso de antojo incontrolado a media mañana). También podéis frenar las ganas de pasta comiendo un tazón gigante de pasta de calabacín que tienen el mismo aspecto pero no el mismo aporte calórico.
Consejo 3: Un desayuno de emperador
En la mayoría de las dietas no suele faltar un buen desayuno para perder peso (y si no, no es buena). De hecho, la comida de primera hora del día permite mantener el nivel grelina (hormona del apetito) estable, lo que significa que no tendréis hambre ni antes ni después del almuerzo. Considerado como la comida más importante del día, el desayuno permite activar el metabolismo que indica a vuestro cuerpo que puede empezar a quemar calorías antes de un esfuerzo. Un desayuno equilibrado puede evitar el sobrepeso y la obesidad.
Otros estudios demuestran que comer huevos en el desayuno permite disminuir la cantidad de calorías que coméis durante el día. Por lo tanto, si os gusta el desayuno, no sacrifiquéis vuestra comida preferida para reducir inútilmente el número de calorías, ya ¡se os puede volver en vuestra contra! ¿El desayuno ideal? La combinación de huevo duro con rodaja de tomate y un chorrito de aceite de oliva es perfecto para comenzar bien el día.
Consejo 5: Un tentempié para controlar los antojos
Un estudio ha demostrado que las personas que toman cuatro comidas al día pierden más peso ya que el hecho de comer frecuentemente permite mantener la sensación de hambre controlada y tener el metabolismo siempre activo. Un truco que ayuda a perder peso: Si tenéis que acudir a comida importante o a un coctel, inútil de estar a dieta durante todo el día, ¡es contraproducente! Justo antes, tomar un tentempié a base de fibra y proteínas para comer menos durante la comida (o recurrir a nuestro carbocontrol, tres adelgazantes en uno).
De ahí la importancia de tener varias comidas al día ya que esto permite pasar menos hambre y elegir mejor los alimentos. Comer más lentamente permite darse cuenta del grado de saciedad y estar más satisfechos. ¿La finalidad de todo esto? Ayudar a controlar el aporte calórico durante todo el día. Un ejemplo de tentempié: una loncha de pavo fresco sobre una hoja de lechuga, untado con una cucharada de humus, un huevo duro y algunas gambas.
Consejo 5: ¿Un tentempié nocturno? Tomar si apetece
Contrariamente a las ideas recibidas, los pequeños tentempiés de última hora del día no hay porque eliminarlos durante una dieta porque no van a arruinar los esfuerzos para perder peso. Incluso, pueden ayudaros a adelgazar. Por ejemplo, un tentempié nocturno ideal es comer cerezas y un yogur griego 0% materia grasa, que os ayudará a dormiros más rápidamente. Dormir más, hace que comamos menos al día siguiente. De hecho, el yogur contiene caseína que ayuda a los músculos a recuperarse más rápidamente de una sesión de entrenamiento. Y cuanto antes os recuperéis, mejor será vuestra próxima sesión de ejercicio.
Consejo 6: Dieta libre Instimed
Si a pesar de todos estos consejos, tenéis problemas para perder peso o bien no os veis capaces de aplicarlos, no dudéis en pedir una cita en Instimed con uno de nuestros médicos especialistas en nutrición. Gracias a nuestra dieta libre, perderás peso sin pasar hambre, sin dejar tu vida social, sin contar calorías, sin contar alimentos y sin dejar de comer todo lo que te gusta. Siempre bajo seguimiento médico.
Dr. Raul Figueroa, médico especialista en nutrición.
