Hago Crossfit, ¿qué debo comer?

El crossfit es una técnica deportiva basada en actividades variadas y muy intensas. Últimamente se oye hablar mucho del crossfit y tengo pacientes que me han preguntado sobre el tipo de alimentación que deben consumir porque hacen crossfit.

Según me he informado, el crossfit no es propiamente un deporte: es ante todo una técnica para ponerse en buena forma física combinando ejercicios de potencia, halterofilia, gimnasia y preparación cardiovascular. Fundada por Greg Glassman la primera sala de crossfit en Santa Cruz (California) en 1995, acogía al principio a atletas y policías que iban a entrenar.

Los que hablan de crossfit hablan de “movimientos funcionales variados y ejecutados a alta intensidad”: los entrenamientos están basados en movimientos de la vida diaria, cambian todos los días y deben ser realizados con la mayor potencia posible.

De hecho, toda la filosofía que hay detrás del crossfit va orientada a hacer de cada uno un atleta lo más polivalente posible en todos los ámbitos del deporte. Por ejemplo, un entrenamiento puede combinar carrera, halterofilia olímpica, escalada en cuerda y ejercicios de tracción.

En lo que a mí me concierne como médico especialista en nutrición, el crossfit debe ir acompañado de una alimentación sana y equilibrada, pero sobre todo bien adaptada, con el fin de sacarle todo el rendimiento. Hay que mantener un nivel de grasa bajo pero manteniendo la suficiente energía para los entrenamientos.

Crossfit y nutrición. Los principios básicos de la alimentación

• Hay que evitar las grasa trans o hidrogenadas (mantequilla, margarinas, ciertos alimentos envasados y procesados, comida rápida, productos horneados prefabricados, etc) y saturadas (carne roja, productos lácteos enteros, grasa animal) en beneficio de las monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos).
• Hay que favorecer la ingesta de alimentos con bajo índice de glucémicos (verdura fresca  y no cocida o en puré, consumir pasta, arroz, pan y harinas integrales,  no pasarse con la cocción de los alimentos, consumir frutas y verduras con la piel, etc.) y suprimir cereales refinados, alimentos azucarados y platos precocinados. Algunos de los alimentos con bajo índice glucémico (IG) son:
  • Aceite de oliva, huevo, mahonesa casera, quesos, foie gras, pescado azul, marisco, café, té, aves de corral, salsa de soja, hierbas aromáticas y especias de condimento, vinagre, aguacate, aceitunas, frutos secos.
  • Cebolla, coliflor, brócoli, repollo, lechuga, acelgas, espinacas, espárragos, pepinos, setas y champiñones, soja, tofu, rábano, judías verdes, coles de bruselas, endibias, apio, pimientos rojos, calabacín, puerros, col fermentada (chucrut), pepinillo, berenjena, alcachofa, zanahoria cruda, guisantes secos, garbanzos, ajo.
  • Cacao en polvo sin azúcar, chocolate negro 80%-85%-70%.
  • Frutas: frambuesa fresca, moras, arándanos frescos, grosella, fresas, cerezas, mandarinas, albaricoque fresco.
• En cuanto a las proteínas, mejor las animales (pescado y aves de corral) y vegetales, en detrimento de las carnes rojas y de los productos lácteos enteros.
• Finalmente, la fruta y verdura, fuentes de fibra, vitaminas y micronutrientes se tienen que consumir en cantidad, en cada comida y merienda.

Crossfit y nutrición. Optimizar el entrenamiento con unos buenos aportes nutricionales

Hay que tener suficiente energía para enfrentarse a los entrenamientos sin sentirse pesado, lo que supone en un principio comidas ligeras. El crossfit es un deporte de resistencia como puede ser el correr, la natación o incluso el golf o la marcha olímpica. Es decir, que para proveer a los músculos del soporte molecular para su construcción son necesarios alimentos de buena calidad, que sean bien asimilados:

• Los glúcidos o carbohidratos se tienen que consumir después del entrenamiento: los azúcares rápidos (zumos de fruta, miel, azúcar, frutas enteras, pan blanco, harinas blancas, arroz blanco, etc.) inmediatamente después del ejercicio y los azúcares lentos 1 o 2 horas después del entrenamiento (verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales).
• Los lípidos o grasas se deben consumir fuera de los entrenamientos para evitar un sobre aporte de energía.
• Las proteínas deben ser las suficientes cada día; los días de entrenamiento sólo se deben consumir proteínas magras:
• Huevos.
• Leche sin o baja en grasas, quesos bajos en grasa como el queso feta, mozzarella o cheddar.
• Pescados como el lenguado, el bacalao, el atún o el salmón.
• Aves de corral (pollo y pavo) e incluso la carne de búfalo y de avestruz.
• Garbanzos.
• Cereales integrales.

Crossfit y nutrición. Ejemplo de dieta diaria

En base a lo explicado anteriormente, os propongo un ejemplo de lo que podrías ser una dieta nutricional de un día de crossfit.

DESAYUNO

• 1 plátano.
• 2 kiwis.
• 1 huevo frito.
• 1 café sin azúcar.

ALMUERZO

• Una naranja o una manzana.
• Dos cucharas soperas de queso cottage o requesón (3,2% de materia grasa).
• 1 vaso de agua.

COMIDA

• Una ensalada variada. Podéis comer la cantidad que os apetezca, siempre y cuando evitéis las salsas y aceites. Algunas especias hacen milagros a nivel de sabor y hacen olvidar el aceite de oliva y las salsas.
• Carne o pescado ( 150-200 g )
• Fruta: 1 pera, 1 o 2 melocotones o albaricoques, etc.
• Café sin azúcar.

MERIENDA

Hay que comer algo para aguantar durante la sesión de crossfitt y hasta la cena.

• 1 plátano.
• 50 gr de nueces, almendras, etc. (frutos secos)
• 1 gran vaso de agua.

CENA

Como en la comida:

• Ensalada a voluntad, evitando salsas y aceites.
• Carne o pescado (150-200 g ).
• 1 o dos piezas de fruta (evitar el plátano o coco)
• 1 té o una infusión son excelentes para el tránsito intestinal.
• Antes de acostarse (si aún tenemos algo de hambre): 2 o 3 cucharadas de queso blanco.

Si tenéis momentos de mucho hambre con esta dieta, podéis aumentar la dosis de frutas diarias e incluso beber un o dos vasos de leche desnatada. Pero recordar que hay que intentar evitar los productos con un fuerte índice de glucémicos (IG). Aqui os dejo una relación de los que tienen mayor índice glucémico:

• Fruta: sandía, plátano verde, dátil, melón amarillo, pasas, papaya, fruta en conserva, mango, kiwi, caqui, etc.
• Vegetales: zanahorias cocidas, nabo cocido, calabaza, remolacha roja, maíz en grano para ensaladas, castañas, etc.
• Patatas: cualquiera de sus variantes. Salteadas, al horno con piel, fritas, puré, cocidas, cocidas con piel, boniato, etc.
• Arroces y pastas: risotto, arroz caldoso, arroz instanténeo, copos de arroz, fideos de huevo, arroz blanco, pasta común, tallarines chinos de arroz, espaguetis blancos, cucus, raviolis de trigo duro, sémola de trigo duro, arroz silvestre, arroz moreno, cereal de arroz, arroz integral, etc.
• Panes, bollos, harinas y cereales: harina de arroz, harina blanca de trigo, panecillo de hamburguesa, pan blanco, palomitas de maíz, copos de maíz, pal de molde, bollos blancos, baguette, croissants, brioche,  harina de maíz, muesli azucarado, cereales refinados, pan integral de trigo, galletas de trigo, pizza, pan de leche, levadura de centeno, pan pita, etc.
• Dulces y tentempiés: patatas chips, galletas saladas, gominolas, helado de cucurucho, donuts, arroz con leche, azúcar refinado, azúcar moreno, miel, galletas comunes, chocolate con leche, galletas de trigo, mermelada con azúcar, sorbete/helado, magdalenas, etc.
• Bebidas: cerveza, zumo de frutas con azúcar, bebidas isotónicas, limonada, bebidas de cola, zumo de piña sin azúcar, zumo de manzana sin azúcar, etc.