22 consejos para adelgazar después del verano

Perder peso después del verano es junto al estudiar ingles, hacer deporte y dejar de fumar, uno de los principales objetivos que nos marcamos los españoles tras un periodo de vacaciones en el que hemos comido lo que hemos querido y cuando hemos querido.

Las tapitas, el picoteo, descontrol de comidas, buffets, helados, etc. suman una alta cantidad de calorías que se han instalado en nuestro cuerpo durante el verano, haciendo que de media hayamos engordado entre 5 y 10 kilos durante período estival. Por eso, el 66% de los españoles nos preocupamos por deshacernos de los efectos estivales a partir de septiembre.

Aunque la mejor forma de perder peso de forma equilibrada y segura es acudiendo a un médico especialista en nutrición, aquí os dejo  22 consejos prácticos que pueden ayudaros a recuperar la línea al volver de las vacaciones.

1. Beber agua

La próxima vez que tengáis ganas de comer, intentad beber primero un baso de agua. Beber agua ayuda a llenaros. Algunos expertos aconsejan beber agua antes de sentarse a comer y también beber agua durante la comida para saciarnos antes. Además, beber agua con regularidad (al menos un litro y medio al día) todos los días ayuda a combatir la retención de líquidos (que puede contribuir a coger peso).

2. Marcarse objetivos de pérdida de peso realistas

Perder entre 0,5 y 1 kilo por semana es asumible y suele ser lo recomendable, aunque dependiendo del metabolismo del paciente y del cumplimiento de la dieta, se puede llegar a perder algo más de peso. Como regla general, si estáis haciendo dieta por vuestra cuenta, los médico aconsejamos el parar de hacer régimen tras la pérdida de 5-8 kilos y de estabilizar esta pérdida durante un par de semanas antes continuar perdiendo peso.

3. Incluir “excepciones”

Si de una comida sobre 15 os dais el gusto de comer lo que os apetece (siempre y cuando las otras 14 comidas sean equilibradas) no afectará tanto al peso, pero si al aspecto psicológico, ya que la persona no se sentirá tan privada de lo que le gusta y le ayudará a continuar con la dieta.

4. Contar hasta 10

Diferentes estudios sugieren que las ganas de comer dura de media unos 10 minutos. Por lo que entonces, en lugar de lanzaros a satisfacer vuestras ansias de comer, dejar pasar 10 minutos (podéis aprovechar para beberos un gran vaso de agua). Emplear este tiempo de espera para hacer otras cosas, sobretodo algo que os haga salir de la cocina.

5. Comer más a menudo

La gente que ha logrado estabilizarse en su peso durante muchos años tras haber perdido los kilos sobrantes suelen comer una media de 5 veces al día. Comer de manera más ligera pero más regularmente aumenta la energía (estabilizado la glucemia), mejorando el humor e incluso acelerando vuestro metabolismo, ya que el proceso de digestión en si quema calorías

6. Planificar las comidas

Elaborar programas de comidas y seguirlos a rajatabla para perder esos kilos acumulados durante el verano. Si tenéis un planning de comida y fuerza de voluntad, no estaréis tentandos de comer alimentos “poco saludables”. Elegir prioritariamente alimentos ricos en fibra y proteinas para adelgazar.

7. Acelerar el metabolismo haciendo deporte

Hacer deporte al levantarse, tras haberse tomado un desayuno, ayuda a acelerar el metabolismo. Hacer fitness, como por ejemplo, el running durante 15 minutos, acelerará el metabolismo a lo largo de todo el día, ayudando a perder peso.

Realizar ejercicio físico 5 minutos cada hora, si es posible, también ayudará a acelerar el metabolismo. Repartir las sesiones de entrenamiento a lo largo del día os ayudará a adelgazar.

8. Realizar cambios semanales

No intentéis planificar las comidas de un día para otro. Si realizáis muchos cambios al mismo tiempo, os arriesgáis a frustraros y tirar la toalla. Es mejor ir introduciendo pequeños cambios en la alimentación, como por ejemplo, comer una pieza de fruta una vez al día (para empezar)

 9. Empezar por el 10%

La gente que se fija como un primer objetivo a corto plazo el reducir un 10% del total del peso a eliminar, tiene más posibilidades de alcanzar su objetivo final. Si por ejemplo, queréis perder 20 kilos, empezar por quitaros de encima 2 kilos y hacer balance. Eliminar estos kilos iniciales también son buenos a nivel de salud ya que la grasa del vientre es normalmente la primera en eliminarse y es la más peligrosa.

10. Reducir las salsas

Ciertos condimentos pueden sustituir a la mayonesa, dándole mucho sabor y sin aportar grasa. Por ejemplo, podeís mezclarla con un poco yogurt bajo en calorías.

11. Quitar un tercio

Si coméis fuera de casas evitad la tentación de comer todo lo que os pongan en el plato, apartando un tercio. Pedirle al camarero que os ponga lo que queda en un tupperware para llevar y ya tenéis comida para otro día. Cuando comáis en casa, intentad serviros un 33% menos de lo os servirías normalmente. Esta práctica tan sencilla podría ayudaros a reducir la ingesta de calorías de más de 500 calorías diarias.

12. Beber alcohol con moderación

No debéis olvidar que el alcohol es una fuente de calorías. Un botellín de cerveza de 33 cl aporta 150 calorías. Un chato de vino (10 cl) aporta 85 caloráis. Un coktail Margarita aporta 750 calorías !!. Los cockteles cremosos como un Brandy Alexander o un Mudslide son malísimos para la dieta, ya que equivalen a un postre muy calórico. En resumen, cuando intentéis perder peso después del verano, bebed agua o en su defecto té (sin azucar, claro).

13. Escribiros mensajes a vosotros mismos

Para ayudaros a no desviaros de vuestro objetivo de perder peso, pegar post-it en la nevera con la señal “Stop” o con preguntas como: ¿Es que estas calorías que me voy a meter para el cuerpo merecen las consecuencias?, lo que voy a comer va directamente a mis caderas, etc.

14 Evitar las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas son una importante fuente de calorías innecesarias en la alimentación occidental moderna. Bebemos dos veces más de bebidas azucaradas que leche y casi seis veces más de dichas bebidas que zumos de frutas. Los líquidos no satisfacen tanto el apetito como los alimentos sólidos. Si tenéis ganas de una dosis de azúcar, es mejor que recurráis a un masticar que ha beber. Si verdaderamente tenéis sed, probad a beber agua o te helado, mejor sin azúcar, en lugar de bebidas azucaradas.

15. Comer conscientemente

Comer muy rápido o delante del televisor invita a masticar mecánicamente, sin pensar en lo que estáis metiendo para el cuerpo. Por lo tanto, en cada comida, intentad comer en una mesa y a ser posible con otras personas, ya que como recojo en un artículo anterior, el hecho de comer en grupo, de tomar comidas estructuradas y si es posible a la misma hora, regula la saciedad y vuelve a la gente más “razonable” y no comerían tanto. Intentad saborear cada bocado y cada sorbo. Por ejemplo, en lugar de coger toda la bolsa de patatas fritas, colocar unas cuantas en una plato y guardar al bolsa, porque sino, acabaréis dando buena cuenta de toda la bolsa, ¿a que sí?…

16. Consumir algo más de proteínas

Ciertos estudios sugieren que las proteinas sacian más que los glúcidos o los lípidos, lo que puede se un apoyo en vuestro objetivo de perder peso después del verano. Un importante estudio demostró que las personas que tomaban desayunos o comidas ricos en proteínas tenían menos hambre en la siguiente comida.

Las proteínas requieren algo más de calorías para ser digeridas. Eso si, consumir proteinas con moderación. Intentad consumir alimentos proteínicos pobres en materia grasa como el yogurt o el queso blanco sin materia grasa, bebidas de soja sin materia grasa, pechuga de pavo en filetes, etc.

17. Acostumbraros a medir ciertos alimentos

A veces es difícil medir ciertas cantidades. Por ejemplo, para los aceites, productos lácteos, salsas o mayonesas es recomendable medir las cantidades con la cuchara o un vaso medidor.

18. Buscar sustitutos al dulce

Para adelgazar después de las vacaciones, buscar alternativas nutritivas y pobres en calorías a los productos azucarados y ricos en materia grasa. Por ejemplo, intentad sustituir los bombones por uvas congeladas. Por ejemplo, comed palomitas cocidas en el microondas en lugar de las de las máquinas tradicionales de hacer palomitas (son muy grasas) o sustituir la onza u onzas de chocolate (sobretodo si no es negro) por fresas bañadas en salsa caramelizada sin materia grasa.

19. Preveer un evento social

Elaborar un plan para reducir la ingesta de alimentos calóricos antes y después del evento social, para así poder comer lo que nos gusta durante el evento social o bien, si esta en nuestra mano, llevar nuestra propia comida al evento (sana y baja en calorías). Para la primera opción es aconsejable un aseoramiento de un médico especialista en nutrición.

20. Pensar en positivo

Los expertos coinciden en que una autoestima baja es una importante causa de sobrealimentación. Intentad concentraros en vuestras cualidades y puntos fuertes, en lugar de en vuestras debilidades. Compraros ropa que os quede bien con vuestro peso actual.

21. No ser muy duros con uno mismo

Nadie, salvo un médico especialista en nutrición, os dirá lo que tenéis que hacer para alcanzar vuestro objetivo de pérdida de peso de forma sana y evitando los errores. En el caso de no recurrir a un especialista (cosa poco recomendable), debéis hacer las cosas paso a paso y volviendo a empezar en el caso de error. Es decir, si una noche habéis comido demasiado, volver a vuestro programa de alimentación equilibrado al día siguiente.

22. Relajaros

Algunos personas tienden a comer de más cuando están estresadas. Un estudio americano a demostrado que las mujeres que segregan más cortisol (una hormona que se libera durante el estrés) comen mayor cantidad de alimentos tras un período de estrés.

La combinación de cortisol e insulina incita al cuerpo a almacenar la grasa como preparación a un posible período de hambruna., que lo más seguro, no se va a producir. Si el stress esta favoriendo que cojáis peso o que no lo perdáis, intentad practicar yoga, meditación, Pilates o simplemente realizar ejercicios de respiración. También la micronutrición puede ser un gran aliado en la lucha contra el stress.

23 Acudir a un médico especializado en nutrición

Los 22 consejos que he indicado deben ser complementados si o si por este último consejo. La figura de un médico especialista en nutrición, os ayudará no solo se puede perder peso, sino que velará porque el adelgazamiento se haga a expensas de la grasa, no del músculo, consiguiendo también que el metabolismo no sufra efectos secundarios, como suele ocurrir con las dietas milagro.

Como ya comenté en un artículo anterior sobre la importancia de una dieta personalizada, según un estudio de la Universidad de Birmingham, publicado en el British Journal of Medicine, se adelgaza casi tres veces más durante el mismo tiempo y con menos esfuerzo si se acude a una clínica especializada en nutrición que si hacemos dieta por nuestra cuenta. Por desgracia, en España solo el 22% de las personas que se someten a dieta lo hacen bajo prescripción médica.